产后妈妈练习瑜伽，不仅能够促进骨盆腔的血液循环运动，还能帮助新手妈妈尽快恢复身体，重塑体形。
近年来，产后腹直肌分离已经被越来越多的人熟悉和重视，我们首先了解一下什么是腹直肌分离？
当您的腹壁（特别是白线）由于您的婴儿增长而开始将腹部的腹横肌横向拉长分开，这种分离在怀孕期间实际上是常见的，无论是顺产还是剖腹产，都会产生不同程度的分离，正常情况下，产后腹壁会逐渐复原，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。
但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胎、胎儿过大、羊水过多、多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，分离超过2cm就被称为腹直肌分离。 这也就是很多人产后肚子迟迟下不去的原因。
研究表明，核心训练对腹直肌分离，腰痛的缓解有明显的效果，今天推荐几个简单的瑜伽体式，温和地强化腹部肌群，修复产后身体。
提示：产后恢复性训练一定要找有康复师背景的教练或者有资质的产后恢复教练，因为产后的身体一方面由于怀孕分娩、另一方面由于关节松弛，会有很多的小关节错位，包括腹直肌分离等问题，需要在产后恢复训练中得到复位和巩固。
1.仰卧或坐立核心收缩
这是一个非常微妙的动作，加强你体内的深层核心肌肉。简单的收缩你的核心和向内拉肚子是一个温和的开始。
*从坐姿（在瑜伽垫上或在椅子上）或仰卧开始
*将双手放在腹部，深吸气并呼气
*呼气后吸气（将腹部拉到脊柱）
*呆在这里，但继续呼吸
*在需要时轻轻松开并进行一些柔和的呼吸
*根据需要重复多次
2.靠墙板式
如上所述，在恢复时应避免使用常规的板式。板式不仅加强核心，而且锻炼整个身体，包括你的背部。我们通过板式靠墙来保持直立（变体）。
*站立，手掌平放在墙上，双臂伸直，肩膀在臀部上方
*通过将肚脐靠近脊柱来启动您的核心
*双脚向后退一步，感受全身的活力
*留在这里，专注于保持核心活跃
*如果你的核心感觉很强，你可能想添加一些“俯卧撑”
*记得让你的肘部保持类似四柱支撑和你的核心活力，别忘了呼吸
3.靠墙蹲
蹲下不仅可以增强你的腿和臀部，还可以增强你的核心。蹲下时保持对核心的意识可能很困难，尤其是在产后恢复期间。靠墙蹲是慢慢建立意识和力量的一个很大的改变。
*站立，背部和脚跟靠在墙上
*随意伸展双臂（不高于肩膀）以保持平衡
*呼气并慢慢将臀部向地面降低，但背部保持在墙上
*当下降时，向前走，这样你的膝盖最终会在你的脚踝上
*保持在此处并慢慢激活您的核心
*重复5-10次，如果您有健身球，可以将球放在背后，以帮助您轻松地蹲在墙上
4.仰卧脚趾伸展式
如果您渴望做更多的“传统”核心工作，那么请务必采取仰卧（仰卧）变体，以避免对您的训练造成更多伤害。要记住不要做类似仰卧起坐等较剧烈的运动，所以要保持肩膀和头部在地面上。
*仰卧于瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放在地上
*将双手放在臀部，以帮助您了解是否移动太多
*吸气将右膝盖放在胸前，将右脚趾放在左膝盖上
*当你的核心被激活时（肚脐向脊柱）保持几次呼吸
*当你准备好退出时，呼气并将右脚放到地上
*在左侧重复练习，每侧练习3-5次
5.仰卧抬腿（变体）
如果你觉得在仰卧脚趾伸展式中激活下腹部有更多的空间，那么你可以通过仰卧交替腿抬高来增加一点强度。这个运动激发核心相同的意识，以加强你的深层核心肌肉，但强度更高。如果您还没准备好，请跳过此练习。
*仰卧，双腿伸直
*拇指放在臀部下方将手掌朝下放在垫子上
*准备就绪后，将肚脐内收并尝试将下背部按压到垫子上来激活您的核心
*启动右腿并慢慢将其抬离垫子几英寸，但不要让你的腰部抬起
*如果你觉得你的腰部从垫子上抬起，那就停下来慢慢地把你的腿放回垫子上
*在相反的一侧重复并继续交替抬高的腿，缓慢的移动和呼吸
6.桥式变体
桥式是一个很好的姿势，它不仅可以增强你的核心，还可以增强你的背部。当我们将有控制的髋部运动添加到桥式时，我们可以在核心中慢慢增加力量。
*仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚放在垫子上
*将手放在臀部，手掌朝下
*将双脚压入垫子，激活双腿，抬起臀部
*当你的臀部被抬起时，一定要使用你的腿而不仅仅是你的臀部
*在桥式中保持几次呼吸
*继续将手掌压入垫子，然后慢慢将臀部朝垫子放下
*激活你的核心，然后再将臀部抬高到膝盖高度
*保持5-10次呼吸，然后缓慢落回
7.骨盆运动
骨盆运动可以安全，轻松的来启动您的深层肌肉并强化背部。此外，它们可以坐着完成。重要的是慢慢练习，让自己也有机会专注于加强骨盆底肌。
*坐在椅子上，把注意力集中在你的低腹和低腰上
*呼气时，用你的核心将你的腰部压到你的椅子上（这样你的腰部接触椅子）
*当你继续倾斜你的骨盆并将你的腰背压入椅子时，保持你的核心启动
*保持几次呼吸，然后随意重复
8.营养和自我保健
适当的营养和自我护理在帮助您加强腹壁方面起着重要作用。你的身体需要适当的营养来帮助刺激结缔组织的新生长，并有助于加速你的舒张恢复。保持水分，减少体内毒素，观察你的糖摄入量将有助于你的结缔组织变得更强壮。
营养的另一个重要部分是胶原蛋白摄入量。胶原蛋白有助于治愈怀孕期间拉伸的结缔组织的弹性。专注于富含维生素C，锌和维生素E的食物。
9.冥想
注重适当的营养，可以帮助恢复，而正念也可以产生巨大的益处，练习冥想或调息可以真正帮助你平静心情，缓解压力，让你的身体得到休息和恢复。
留意你的动作，并确保慢慢地有控制地练习。您也可以利用生命中的这段时间与身心建立更深层次的联系。
提醒：产后的妈妈请注意顺产的妈妈产后4～6周可以开始做温和的瑜伽，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，应该在2个月之后。另外，千万不要忽略了产后检查，最好在检查的时候咨询医生，你是否适合做这些运动（特别重要）。
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